Achtsamkeit: Übungen und Vorteile von Mindfulness

Definition von Achtsamkeit

Oft verbinden wir Achtsamkeit mit dem, was um uns herum passiert. Dabei geht es viel mehr um eine innere Haltung, mit welcher man ganz bewusst sich selbst, die Gegenwart und das Außen wahrnimmt und beobachtet.

Schon vor gut 5.000 Jahren wurde im Buddhismus und in der indischen Tradition Achtsamkeit in Form von Meditation praktiziert. Ursprünglich galt die Meditation als religiöse Praxis von Mönchen und Gelehrten. Heute ist Achtsamkeit etwas, das nicht nur in östlichen Kulturen, sondern weltweit Anerkennung findet.

Vor allem der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn ist dafür bekannt, das Konzept der Achtsamkeit in die westliche Welt gebracht zu haben. Er entwickelte das medizinische Achtsamkeitstraining MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction; auf Deutsch: Stressbewältigung durch Achtsamkeit) und war überzeugter Schüler des Zen-Buddhismus.¹

In der Achtsamkeit geht es nicht einfach nur darum, den gegenwärtigen Moment zu genießen oder genießen zu müssen, wie viele glauben. Vielmehr geht es darum, die Gegenwart zu beobachten und ohne Wertung anzunehmen – und allen Gedanken und Gefühlen Raum zu geben, ohne sie als „gut“ oder „schlecht“ einordnen zu wollen.

Bedeutung von Achtsamkeit und ihre Vorteile

Alles im Leben funktioniert nur in Balance. Wenn du ständig fährst, ohne zu tanken, dann wird irgendwann dein Tank leer gehen und du wirst stehen bleiben. Um also energievoll und entspannt den Alltag meistern zu können, musst du dir Zeit nehmen, diese Energie zu tanken.

Viele Studien haben bereits belegt, dass Achtsamkeit zum Stressabbau beiträgt und ein hilfreiches Tool ist, um Balance zu schaffen. Welche Vorteile sie noch mit sich bringt, haben wir dir in dieser Liste zusammengetragen:

Vorteil	Erläuterung
Selbstakzeptanz	Du lernst, dich und deine Umgebung ohne Wertung wahrzunehmen und dadurch zu akzeptieren.
Selbstbewusstsein	Du wirst dir wortwörtlich selbst bewusst. Durch Achtsamkeit kannst du dich selbst besser kennenlernen, negative Gedanken wahrnehmen und somit auch den negativen Gedankenfluss abbremsen.
Höhere Konzentrationsfähigkeit	Du lernst, dich auf die Gegenwart zu fokussieren und abschweifende Gedanken zu vermeiden.
Reduzierung von Sorgen und Stress	Wenn du mehr auf die Gegenwart fokussiert bist, rücken Sorgen über die Vergangenheit oder Zukunft in den Hintergrund. Mit Achtsamkeit erlaubst du dir außerdem, dich dem Moment hinzugeben und Situationen, die du nicht kontrollieren kannst, zu akzeptieren.
Reduzierung von negativen Gedanken	Durch das Wahrnehmen und Akzeptieren von negativen Gedanken, nimmt der unbewusste Gedankenfluss ab. „Unnötige“ Gedanken und Probleme verlieren an Bedeutung.

 

Achtsamkeit und Minimalismus

Achtsamkeit kann dir dabei helfen, einen minimalistischeren Lifestyle auszuüben. Konsumierst du achtsamer und nimmst die Objekte in deinem Leben bewusst wahr, schätzt du diese auch mehr. So fällt es dir leichter zu erkennen, was du nicht brauchst und was dich nicht erfüllt. Und je mehr Achtsamkeit du in deinem Alltag übst, desto mehr erkennst du, dass Zufriedenheit ein Zustand sein kann, der ganz unabhängig von materiellen Dingen ist.

Umgekehrt kann auch Minimalismus dich dabei unterstützen, achtsamer zu werden. Wenn du weniger konsumierst, hast du mehr Zeit, dich auf die wirklich wichtigen Dinge im Leben zu fokussieren, wie zum Beispiel deine Beziehungen, Leidenschaften und Erlebnisse.

 

Achtsamkeit im Alltag Lernen

Mal ganz ehrlich: Wie oft nimmst du dir selbst achtsame Momente? Wann nimmst du dir Zeit für dich selbst, um einmal in dich hineinzuhören und achtsam dir selbst und der Umwelt gegenüber zu sein?

Auch wenn die Vorteile von Achtsamkeit meist klar sind, kann es ganz schön schwierig sein, mindfulness aktiv und effektiv in den Alltag zu integrieren. Bevor du konkrete Übungen kennenlernst, kannst du dir erst einmal eine Grundlage schaffen, die auch schon viel bewirken kann. Wenn du dir Zeit für dich, ohne Ablenkung und mit einem achtsamen Konsum im Alltag schaffst, werden dir die einzelnen Übungen viel leichter fallen!

 

Mehr Zeit für Dich

Bewusste Zeit für dich ist unglaublich wichtig, um energievoll und in Balance zu bleiben. Denk daran: DU bist der wichtigste Mensch in deinem Leben. Deshalb hast du auch Priorität vor allem anderen. Fülle dein eigenes Glas erst auf, um dann daraus schöpfen und geben zu können. Hier kann dir das Yin & Yang Prinzip helfen: Es besagt dass alles, was ist, nur in balanciertem Einklang zweier Pole funktioniert. Um in unserer heutigen Zeit – einer schnellen, lauten, gestressten Gesellschaft – diese Balance zu halten, ist die Schaffung des Gegenpols notwendig. Also Zeit für Entschleunigung, Stille und Entspannung.

 

Ablenkungen Vermeiden

Damit du den Moment bewusster wahrnimmst und Tätigkeiten achtsam ausführen kannst, solltest du Ablenkungen so gut wie möglich vermeiden. Dafür kannst du beispielsweise Benachrichtigungen auf Geräten ausschalten oder dein Handy bei einer Tätigkeit bewusst in einem anderen Raum liegen lassen. Der Digital Detox gilt als ein Wundermittel, wenn es darum geht, Stress zu reduzieren und Achtsamkeit zu üben. Probiere es mal aus!

 

Achtsamer im Alltag konsumieren

Die Wechselwirkung von Minimalismus und Achtsamkeit hast du bereits kennengelernt. Das bedeutet nicht, dass du auf vieles verzichten musst, sondern einfach bewusster Entscheidungen triffst, deine Gegenstände mehr schätzt und dadurch nachhaltigere Entscheidungen triffst.

Übungen für Achtsamkeit

Mit den folgenden Tools wirst du mit Spaß und Leichtigkeit dein Leben Schritt für Schritt etwas achtsamer gestalten können. Dabei geht es nicht darum, alles auf einmal umsetzen zu müssen. Probiere aus, was sich für dich richtig und gut anfühlt. Selbst eine kleine mindfulness–Übung am Tag kann schon so viel bewirken, wenn du sie regelmäßig praktizierst.

• Auf deine Sinne achten
• Journaling
• Spazieren gehen
• Zur Gegenwart zurückkehren
• Dich bei Gegenständen bedanken
• Achtsamkeit durch bewusste Atmung
• Yoga
• Meditation
• Morgenroutine

 

Achte auf Deine Sinne!

Bei akutem Stress, Gedankenkreisen oder Panik kann es hilfreich sein, dich ganz konzentriert auf das zu fokussieren, was du fühlst, siehst, hörst oder riechst. Die Aufmerksamkeit auf deine Sinne zu lenken kann dich schnell wieder zurück in die Gegenwart bringen. Achte dabei beispielsweise auf das Zwitschern der Vögel oder Menschen, die du in deiner Umgebung reden hörst. Frage dich, wie sich der Stuhl unter dir anfühlt oder ob du gerade dein eigenes Parfüm riechen kannst.

 

Reflektiere durch Journaling!

„Liebes Tagebuch, heute ist ein guter Tag!“…Wie? Das hat man doch mit zwölf gemacht. Wieso sollte ich Tagebuch* schreiben? Heutzutage ist längst bekannt, dass das Tagebuch schreiben oder „Journaling“ nicht nur eine beliebte Beschäftigung bei Kindern ist, sondern sehr effektives Tool im Alltag darstellt. Journaling hilft dir dabei, dich selbst und äußere Umstände zu reflektieren. Dabei kannst du das „Liebes Tagebuch“ getrost weglassen. Es geht darum, dir Raum zu schaffen, deine Gedanken und Gefühle zu Blatt zu bringen. Vielleicht ist es heute nur ein Satz und morgen eine ganze Seite. Da gibt es kein Richtig und kein Falsch. Also schnapp dir einen Notizblock* oder öffne deine Notizapp und beantworte Fragen wie „Welche Sorgen sind in meinem Kopf?“, „Wo verspüre ich Spannung in meinem Körper?“ oder „Worauf freue ich mich zur Zeit besonders?“.

 

Gehe Spazieren!

Lass dein Handy zu Hause, geh raus in die Natur und beobachte einfach mal die Umgebung beim Spazieren. Gewöhne dir allgemein öfter an, etwas zu tun, ohne dabei Musik zu hören oder Nachrichten zu beantworten.

 

Zur Gegenwart Zurückkehren

Erinnere dich daran, im Alltag immer wieder kurz zur Gegenwart zurückzukehren. Dafür kannst du dir ein Objekt, eine bestimmte Farbe oder Tätigkeit als Erinnerung dafür festlegen. Du kannst dir beispielsweise Folgendes vornehmen: Jedes mal, wenn du ein gelbes Auto siehst oder zu Abend isst, nimmst du dir ein paar Minuten Zeit, um inne zu halten um deinen Zustand und deine Umgebung bewusster wahrzunehmen.

Ein ganz simples und effektives Tool ist auch der Achtsamkeitspunkt. Alles, was du dafür brauchst, ist ein kleiner Sticker, ein Stück Papier und Tesafilm oder einen Stift. Klebe oder male deinen Achtsamkeitspunkt zum Beispiel an einen Lichtschalter, an den Kühlschrank, den Badspiegel oder einen Türrahmen. Jedes mal, wenn du den Punkt siehst, dann nimm dir einen Augenblick Zeit, um tief durchzuatmen, die Augen kurz zu schließen und den Moment ganz bewusst wahrzunehmen. Wenn du den Punkt zum Beispiel an deine Kaffeemaschine klebst, kann das auch bedeuten, dass du dir Zeit nimmst, den Kaffee ganz achtsam, in Ruhe und ohne Ablenkung zuzubereiten.

 

Bedanke Dich bei Gegenständen!

Das klingt verrückter als es eigentlich ist. Bei dieser Übung geht es darum, mit deinen Gegenständen achtsamer umzugehen und sie zu schätzen zu lernen. Dafür kannst du dich beim Aufräumen ab und zu innerlich (oder auch laut) bei dem Objekt, das du gerade wegräumst bedanken. So kannst du dir beispielsweise beim Aufhängen deiner Jacke denken, dass du dankbar dafür bist, dass sie dich heute warm gehalten hat.

 

Achtsamkeit Durch Bewusste Atmung

Direkt nach dem Aufstehen oder in einer stressigen Situation hilft es, bewusst ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen und inne zu halten. Atemübungen sind beispielsweise ein fester Bestandteil des Yoga. Aber nicht nur während dem Yoga sind sie unglaublich effektiv, auch im Alltag helfen sie, um zur Ruhe zu kommen und Energie zu tanken. Sie bringen Körper und Geist in Balance.

 

Yoga

Yoga ist im Grunde nichts anderes als „moving meditation„: Das achtsame Bewegen des Körpers, die Verbindung von Atem und Bewegung. Wie in der Meditation gibt es auch im Yoga unglaublich viele verschiedene Stile. Im Internet findest du Videos für alle Levels und Stile und mit unterschiedlicher Dauer. Es ist also für jede/n was dabei!

 

Meditiere!

Die Meditation ist die wohl bekannteste Ausübung der Achtsamkeit. Sie dient dazu, vom Außen ins Innere zu sehen und im Stillen zu beobachten, welche Gedanken und Gefühle gerade präsent sind. Dabei gibt es kein richtig oder falsch. In der Meditation geht es darum, einfach mal ohne Wertung wahrzunehmen. Mache dir also keine Sorgen, wenn sich Meditation nicht immer entspannt anfühlt oder ein negativer Gedanke auftaucht.

Allein wenige Minuten pro Tag lassen dich dauerhaft ausgeglichener, entspannter und glücklicher sein.

Achtsamkeit und Meditation werden zwar oft als Synonyme verwendet, jedoch sind sie nicht wirklich das Gleiche. Wie die anderem Tools ist die Meditation lediglich eine Form, wie du Achtsamkeit üben kannst.

Vor allem zu Beginn sind geführte Meditationen sehr hilfreich. Davon findest du ganz viele auf Youtube, Spotify oder in verschiedenen Meditations-Apps, wie zum Beispiel Headspace, die App, die wir in einem unserer Artikel schon genauer unter die Lupe genommen haben.

Achtsamkeit – Fazit

Zusammenfassend kann man festhalten, dass Achtsamkeit im Leben wichtig ist und deine Lebensqualität enorm erhöhen kann. Schon durch einfache Übungen und Strategien kannst auch du achtsamer durch dein Leben gehen. Durch das Wahrnehmen und Akzeptieren ohne Wertung wirst du selbstbewusster, entspannter und lernst den Moment besser zu genießen!

 

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