Gesund und nachhaltig leben – 12 Tipps wie das auch mit wenig Geld klappt

Gesund leben durch eine ausgewogene Ernährung

5 Tipps, wie du mit Hilfe deiner Ernährung gesund leben lernen kannst:

1. Viel Trinken
2. Echtes Essen essen
3. Vegetarisch leben lernen
4. Zucker minimieren
5. Fasten

 

1. Tipp: Viel Trinken 

Ja dir ist sicher klar, dass Wasser unser aller Lebenselixier ist. Dennoch verliert dieser simple Tipp im Alltagsstress oft an Bedeutung. Damit dein Gehirn und auch alle weiteren wichtigen Funktionen beim Lernen richtig funktionieren können, musst du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Wie viel Wasser du genau trinken solltest, richtet sich nach deinem Gewicht und deiner Aktivität. Aber mit dem groben Richtwert von 1,5 – 2 Litern am Tag, liegst du bei einem guten Wert. Leitungswasser ist dabei die günstigste Wahl und zählt zu den am strengsten kontrollierten Lebensmitteln in Deutschland. Nimm dir am besten eine nachfüllbare Trinkflasche* mit in die Schule oder Uni. Die kannst du dann ganz einfach nachfüllen – das hilft deiner Konzentration und ist zugleich sehr nachhaltig!

 

2. Tipp: Echtes Essen essen

Da stark verarbeitete Lebensmittel häufig voll mit künstlichen Aromen und Geschmacksverstärkern sind, ist es ratsam wenig bis kein Fastfood zu verzehren. Hinzu kommt, dass Fastfood viele Kalorien, aber wenig Nährwerte für den Körper mitbringt und daher deiner Gesundheit schadet. Versuche lieber viel echtes Essen, sprich alles was aus der Natur kommt, in deinen Speiseplan zu integrieren. Also alles was ohne Zutatenliste auskommt:

• Obst und Gemüse
• Nüsse und Samen
• Hülsenfrüchte
• Geringe Mengen Fleisch und Fisch

Dennoch existieren auch verarbeitete Lebensmittel, die unbedingt auf deinen Teller gehören und sich positiv auf deine Gesundheit auswirken:

• Vollkornprodukte
• Joghurt und Käse
• Oliven- und Rapsöl
• Tee und Kaffee

3. Tipp: Vegetarisch leben lernen

Auf deinem Teller sollte häufiger das Gemüse und nicht das Fleisch die Hauptspeise bilden. Fettiger Fisch (Lachs) und helles Fleisch (Hühnchen, Pute) sind dabei gesünder, als rotes Fleisch (Schwein, Rind). Wie in Tipp 2 bereits erwähnt, solltest du stark verarbeitetes Fleisch, wie Wurst oder Hot Dogs vermeiden. Ein grober Richtwert könnte für dich einmal die Woche Fisch und ein- bis zweimal im Monat Fleisch sein. Sehr gute pflanzliche Proteinquellen erhältst du aus Linsen, Bohnen, Lein- und Chiasamen. Falls du Lust hast dich mehr mit der vegetarischen oder veganen Ernährung auseinanderzusetzen, dann kann ich dir den Foodblog und die Rezepte von Bianca Zapatka sehr empfehlen. Und weniger Fleisch zu essen ist nicht nur gesund, sondern auch sehr nachhaltig!

 

4. Tipp: Zucker minimieren

Raffinierter Zucker bietet keinen wirklichen Mehrwert in der Ernährung – er führt zu Heißhungerattacken und Übergewicht. Ihn aber um jeden Preis zu vermeiden ist wirklich aufwendig und zeitintensiv. Denn heutzutage ist den meisten Lebensmitteln Zucker beigesetzt. Darum versuche zumindest Industriesnacks wie Schokoriegel, Kekse oder Chips zu meiden. Greif stattdessen lieber zu einer Hand voll Nüsse – die darin enthaltenen Fette sind super für deine Gesundheit, dein Gehirn und damit auch gut für deine schulischen Leistungen!

 

5. Tipp: Fasten

Empfehlenswert ist auch hin und wieder einen Fastentag einzulegen. So lernt der Körper besser auf seine Notfallspeicher zurückzugreifen und wirft den Selbstreinigungsprozess der Körperzellen an. Es muss nicht gleich eine ganze Woche sein, du kannst auch probieren einmal im Monat 24 Stunden nicht zu essen. Denn einmal im Jahr eine Woche zu fasten, ist etwa so effektiv wie einmal im Jahr eine Woche Sport zu machen.

 

Gesund leben durch ausreichend Bewegung

Auch durch ausreichend Bewegung kannst du ein gesünderes Leben führen. Hier gibt es einen ganz maßgeblichen Tipp.

 

6. Tipp: Mehr Bewegung im Alltag

Dieser Tipp ist für dich sicher keine Neuigkeit. Doch wer sich viel bewegt, fördert die Gesundheit, stärkt die Abwehrkräfte, baut Stress ab und beugt Erkrankungen vor. Dabei musst du nicht gleich zum Leistungssportler werden. Kurze Sporteinheiten oder Spaziergänge sind besser als gar keine Bewegung. Besonders hilfreich ist es einfach mehr Bewegung in alltägliche Abläufe zu integrieren. Setze dir zum Beispiel zum Ziel, einmal die Woche mit dem Fahrrad zur Schule oder in die Uni zu fahren. Mach einen kurzen Spaziergang in der Mittagspause, statt die Zeit am Handy oder vor dem Fernseher zu verbringen. Oder wie wärs mit einer kurzen Dehnroutine am Morgen für 10 Minuten?

 

Gesund leben durch Erholung

Tipps, wie du dein Leben durch Erholung gesünder gestalten kannst:

• Regelmäßiger Schlafrhythmus
• Frische Luft und Sonne tanken
• Stress vermeiden
• Gehirnjogging

 

7. Tipp: Regelmäßiger Schlafrhythmus

Wer kennt es nicht: Spät abends noch schnell die Hausaufgaben für den nächsten Tag erledigen, oder bis spät in die Nacht die Hausarbeit fertigstellen? Vor allem in jungen Jahren benötigt der Körper ausreichend Schlaf, um sich zu regenerieren. Versuche daher meist zu einer ähnlichen Zeit ins Bett zu gehen. So bekommst du einen natürlichen Schlafrhythmus, welcher sich positiv auf deine Schlafqualität und deine Gesundheit auswirkt. Alkohol und Nikotin haben übrigens einen sehr negativen Einfluss auf deine Schlafqualität. Versuche diese in den späten Abendstunden möglichst zu meiden. Nur im Dunkeln wird das Schlafhormon Melatonin produziert. Versuche daher in einem abgedunkelten Raum zu schlafen. Um deinen Körper vor dem Schlafen bereits in einen “schläfrigen Modus” zu bringen, solltest du grelle Beleuchtungen meiden und das Smartphone oder Tablet nur im Nachtmodus verwenden. Das blauwellige Licht stört die Herstellung von Melatonin. Und für mich gehört das Smartphone nicht in und auch nicht neben das Bett! Am Besten kaufst du dir einen analogen Wecker – so geht der erste Griff am nächsten Morgen auch nicht direkt zum Smartphone!

8. Tipp: Frische Luft und Sonne tanken

Frische Luft und ausreichend Sonne kommt in den Wintermonaten viel zu kurz. Vor allem fehlt dem Körper das Sonnenvitamin D. Dieses sorgt dafür, dass dein Körper das so wichtige Kalzium für deine Knochen richtig aufnimmt. Von übermäßigem Sonnenbaden ist natürlich abzuraten. Dies kann wiederum sehr negative Auswirkungen auf deine Haut und deine Gesundheit haben. Bereits 10 Minuten Sonne am Tag reicht dem Körper für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion und einem allgemeinen Wohlbefinden aus. Versuche also im Winter jeden Sonnenstrahl für deine Gesundheit zu nutzen und geh raus an die frische Luft!

 

9. Tipp: Stress vermeiden

Stress kann sehr viele Gesichter haben. Du fühlst dich in der Schule überfordert, hast Spannungen mit Freunden oder der Familie und spürst einen hohen Leistungsdruck? All dies können Auslöser für negativen Stress sein. Diese Überlastung kann dich auf Dauer krank machen. Wenn du also gesund leben möchtest, dann solltest du dir regelmäßig Pausen nehmen und dich entspannen, um dein Stresslevel möglichst gering zu halten. Verschiedene Entspannungsmethoden können dir im Alltag dabei helfen, dein Stresslevel zu reduzieren:

• Nimm dir ausreichend Zeit beim Essen
• Übe dich in Meditation
• Praktiziere Yoga und damit verbundene Atemtechniken
• Gehe raus in die Natur zum spazieren
• Lege das Smartphone für bestimmte Zeitfenster bei Seite
• Schreibe dir machbare(!) ToDo-Listen

 

10. Tipp: Gehirnjogging

Je schneller sich die Zellen unseres Gehirns miteinander vernetzen, desto schneller und besser können wir denken. Die Anzahl der Synapsen in deinem Gehirn ist also trainingsabhängig. Sobald die Anforderungen an unser Gehirn zurückgehen, nimmt die Menge und Qualität der Synapsen ab. Doch: Durch gezieltes Training können sie gefördert und auch wieder gebildet werden. Warum also erst bis ins hohe Alter warten? Auch in jungen Jahren ist gezieltes Gehirnjogging ein wichtiger Einflussfaktor auf die geistige Fitness. Um dein Gehirn fit zu halten, musst du nicht zwingend jeden Tag Sudokus und Kreuzworträtsel lösen. Stattdessen kannst du auch:

• einen Tanzkurs besuchen
• eine neue Fremdsprache mit Duolingo lernen
• ein neues Sachbuch lesen

 

Gesund und nachhaltig leben

Gesund leben und dabei auf Nachhaltigkeit achten? Darauf solltest du achten:

• Zutaten aus China vermeiden
• Essen retten

 

11. Tipp: Gesund leben – Zutaten aus China vermeiden

Lebensmittel aus China haben eine besonders lange Reise hinter sich. Der Transport verursacht selbst mit dem Frachtschiff sehr hohe Emissionen, die sich schlecht auf die Ökobilanz auswirken. Hinzu kommt, dass in China noch Pestizide im Einsatz sind, die in der EU bereits lange verboten sind. Die Arbeitsbedingungen in der Landwirtschaft sind sehr schlecht – häufig ist sogar Kinderarbeit verbreitet. Hier in der EU müssen verarbeitete Lebensmittel ihre Herkunft nicht nachweisen, wodurch es für dich schwer erkennbar ist, woher dein Essen stammt. So kann es sein, das die Paprika auf deiner Tiefkühlpizza aus China kommt. Wie in Tipp 2 bereits erwähnt, ist es daher ratsam, wenig bis keine verarbeiteten Lebensmittel zu essen. Damit lebst du sehr gesund und gleichzeitig auch sehr nachhaltig!

 

12. Tipp: Gesund leben – Essen retten

Pro Kopf landen in Deutschland jedes Jahr ca. 75 kg Lebensmittel in der Tonne. Doch du kannst diesen Abfall vermeiden und dabei sogar Geld sparen! Die folgenden Plattformen haben zum Ziel, die Wegwerfkultur von Lebensmitteln und anderen Ressourcen zu vermindern:

• Foodsharing
• Too good to go
• UXA

Sobald du dich bei Foodsharing & co. registriert hast, kannst du Lebensmittel retten, die sonst in der Tonne landen würden. Die meisten Lebensmittel sind dabei noch in einem sehr guten Zustand.

Gesund leben ohne zu verzichten

Natürlich soll bei all den Tipps die ich dir gerade vorgestellt habe eines nicht zu kurz kommen: Der Spaß am Essen und an der Bewegung! Doch gesund zu leben, bedeutet eben nicht zwingend auf etwas zu verzichten. Eine gesunde Lebensweise entsteht durch gute Gewohnheiten. Und genau die entstehen nicht von heute auf morgen. Du sollst dich wohl und gesund fühlen. Vielleicht integrierst du einige der Tipps nach und nach in deinen Alltag. Hierfür würde ich dir empfehlen zu Beginn nur eine Gewohnheit bzw. einen Tipp umzusetzen und diesen zu verinnerlichen. Im Folgenden findest du nochmal alle Tipps für einen gesunden Lebensstil auf einen Blick:

• Viel Trinken
• „Echtes“ Essen essen
• Vegetarisch leben lernen
• Zucker minimieren (ohne Zucker?)
• Fasten
• Mehr Bewegung im Alltag
• Regelmäßiger Schlafrhythmus
• Frische Luft und Sonne tanken
• Stress vermeiden
• Gehirnjogging
• Zutaten aus China vermeiden
• Essen retten

 

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Quellen:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2022)

Kast, B. (2018). Der Ernährungskompass. C. Bertelsmann Verlag. München.

Schickling, K. (2021). Die 100 besten ECO HACKS. W. Goldmann Verlag. München.