Prokrastination überwinden: Ursachen und Tipps

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Prokrastination: Definition

Prokrastination bedeutet das Aufschieben von anstehenden Aufgaben trotz vorhandener Gelegenheiten und Fähigkeiten. Dabei werden die Aufgaben entweder gar nicht oder erst nach sehr langer Zeit (und dabei letztendlich oft zu spät) erledigt. Umgangssprachlich wird auch von Aufschieberitis gesprochen. Dabei geht ausgeprägtes Aufschiebeverhalten Studien zufolge mit Stress, Angst und Erschöpfung einher und wird als sehr belastend empfunden. Dieses hat jedoch nicht unbedingt etwas mit Faulheit zu tun. Vielmehr liegt es an mangelnder Motivation und fehlendem Willen. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du die Prokrastination überwinden kannst und richtig durchstartest!

Prokrastination: 5 verschiedene Typen

Anhand von 5 verschiedenen Typen zeigen wir dir, wie sich Prokrastination äußert:

Der Aufräumer/ Die Aufräumerin
Der Handysüchtige/ Die Handysüchtige
Der Verträumte/ Die Verträumte
Der Panikmacher/ Die Panikmacherin
Der Scheinproduktive/ Die Scheinproduktive

Der Aufräumer/ Die Aufräumerin

Du weißt genau diese eine Aufgabe steht an, doch dir fällt auf einmal ein, dass du lange nicht mehr deinen Schrank aufgeräumt hast? Du könntest auch mal wieder Wäsche waschen, Fenster putzen oder staubsaugen? Keine Frage, Ordnung zu schaffen ist eine wichtige Aufgabe, jedoch hättest du im Moment wichtigeres zu tun. Grund hierfür ist oftmals, dass man nicht weiß, wo man bei seiner Hauptaufgabe anfangen soll. Eine Lösung hierfür wäre es, einen Step-by-step Plan zu erstellen.

Der Handysüchtige/ Die Handysüchtige

Deine Finger haben ihren eigenen Kopf und gehen, ohne dass du es willst, automatisch auf Instagram, Tiktok, WhatsApp und co.? Dann leidest du unter einer Handysucht, die vor allem bei anstehenden wichtigen Aufgaben zum absoluten Hindernis wird. Hierbei hilft nur eins: Klarer Fokus nur auf die Aufgabe. Das heißt: das Handy für eine gewisse Zeit mal ausschalten. Jeder weiß, wie schwer es ist der Sucht des Internets zu widerstehen, doch der kontrollierter Entzug bringt dich am Besten voran.

Der Verträumte/ Die Verträumte

Deine Gedanken schweifen schnell ab und du schaust lieber den Wolken beim Ziehen zu als dich auf deine Aufgabe zu fokussieren? Wahrscheinlich fällt einem die Konzentration bei nervigen Aufgaben noch schwerer. Grund hierfür ist meistens mangelnde Motivation und der fehlende innere Schweinehund. Öfter liegt es auch am hohen Anspruch, der damit verbunden ist. Denn je höher der Anspruch, desto wahrscheinlicher das Aufschieben. Diejenigen, die oft unter Tagträumerei leiden, könnte morgendliche Meditation helfen. Gedanken kommen und gehen lassen, um mit dem Kopf danach voll bei der Sache zu sein.

Der Panikmacher/ Die Panikmacherin

Du realisierst wie viel du noch zu tun hast, weswegen du eine Panikattacke bekommst und für den Rest des Tages ausgeknockt bist? Grund hierfür ist, dass du die Aufgabe den Umfangs betreffend unterschätzt hast und merkst, dass sie doch nicht so easy und schnell zu erledigen ist. Dagegen hilft präventiv sich früh genug damit auseinanderzusetzen und einen Step-by-Step Plan auszuarbeiten. Wenn du anfängst die größte oder schwerste Aufgabe zu portionieren, scheint das Ziel auf einmal viel näher zu sein und du hast jedes Mal ein Erfolgserlebnis – eine Win-Win-Situation.

Der Scheinproduktive/ Die Scheinproduktive

Dir fallen auf einmal 1000 andere To Do`s ein, die gemacht werden müssen? Leider beruhigt das nur unser Gewissen. Es wirkt zwar produktiv, indem man stattdessen andere, unwichtigere Aufgaben erledigt, jedoch kommst du mit deiner eigentlichen Aufgabe nicht voran. Was dabei hilft, ist sich Prioritäten zu setzen. Nutze dafür die klare Aufteilung in “wichtig” und “dringlich” nach dem Eisenhower-Prinzip – mit diesem Prinzip bekommst du ein super Zeitmanagement hin.

Prokrastination: Ursachen

Um die Prokrastination überwinden zu können, müssen wir nämlich erstmal die grundlegenden Ursachen kennen. Wichtig dabei zu wissen ist, dass Aufschieberitis nichts mit Faulheit zu tun hat, sondern insbesondere mit:

der Angst vor Fehlern,
dem falschem Zeitmanagement und
der Tatsache, dass man keine schnellen Erfolge sieht.

Angst vor Fehlern

Man prokrastiniert öfter je höher die Leistungsanforderungen sind – denn damit sind Versagensängste verbunden. Man braucht Mut sich solchen Aufgaben zu widmen. Dabei muss es sich nicht zwangsweise um Lernaufgaben handeln, sondern auch um wichtige Gespräche oder zu klärende Konflikte.

Falsches Zeitmanagement

Falsches Zeitmanagement ist ebenso eine Ursache der Aufschieberitis. Du nimmst dir zu viel vor und weißt dann nicht so recht, wo du anfangen sollst. Das kann oft zur Überforderung führen. Ohne einen guten Überblick kommt man somit zeitlich oft ins Wanken.

Keine schnellen Erfolge

Unser Gehirn freut sich über regelmäßige Belohnungen. Bei Aufgaben wie die Steuererklärung zu schreiben, scheint das jedoch sehr weit weg zu sein. Du siehst vor dir nur eine komplexe, fast unlösbare Aufgabe, die kein Anfang und kein Ende hat. Da ist es doch klar, dass man stattdessen lieber Aufgaben erledigt, die schnell von der Hand gehen und bei denen man sofort Erfolge sieht, wie zum Beispiel beim Putzen oder Aufräumen.

Prokrastination überwinden im Studium

Prokrastination gibt es in jedem Bereich, welche auf Dauer zu zahlreichen Problemen führen kann. Das Aufschieben führt schließlich zu verpassten Abgabefristen oder mangelhaften Leistungen im Studium. Jeder hat das ein oder andere Modul, dass einem Bauchschmerzen bereitet. Deswegen wird die Vorbereitung auf die anstehende Prüfung so weit hinausgezögert, wie es nur geht. Manchmal wird sie sogar Semester für Semester geschoben, obwohl man ganz genau weiß, dass man daran früher oder später nicht vorbeikommt. In solchen Fällen helfen vor allem Lerngruppen mit Kommilitonen. Denn gemeinsam durchs Übel zu gehen, macht wesentlich mehr Spaß. Außerdem kann man sich gegenseitig motivieren, somit wird das Lernen mit Spaß verbunden. Teilt euch die Vorbereitung in verschiedene Blöcke ein, um jedes mal ein Erfolgserlebnis zu haben – so wird die Motivation beibehalten und das Ende greifbarer.

7 Tipps um die Prokrastination zu überwinden

Zu guter Letzt geben wir dir nochmal zusammengefasst die wichtigsten Tipps und Soforthilfe um die Prokrastination überwinden zu können mit an die Hand, damit auch du ein richtiger Macher-Typ wirst.

Richtiges und realistisches Zeitmanagement
Ehrlichkeit zu dir selbst
Das richtige Mindset
Schaffe Routinen
Step-by-Step-Plan
Vermeide Ablenkungen
Setze dir Highlights am Tag

1. Tipp: Richtiges und realistisches Zeitmanagement

…ist das A und O. Nimm dir dazu gerne das Eisenhower-Prinzip zur Hand. Aufgaben zu priorisieren ist eines der wichtigsten Schritte auf dem Weg zu mehr Produktivität. Sei dir bewusst, was alles ansteht und untergliedere in Teilaufgaben. Der größte Fehler ist, dass man oft unterschätzt, wie viel Zeit die anstehenden Aufgaben letztlich in Anspruch nehmen.

2. Tipp: Ehrlichkeit zu dir selbst

Mach dir klar, dass du dir dein Leben auf Dauer nur unnötig schwer machst, indem du vieles vor dich her schiebst. Am Ende kommt man an der Aufgabe nicht vorbei und je schneller sie erledigt ist, desto freier fühlt sich dein Kopf an. Denn wenn wir mal ehrlich sind: Keiner mag das Gefühl unangenehme Aufgaben im Hinterkopf zu haben und das Gewissen mit Ausreden zu beruhigen.

3. Tipp: Das richtige Mindset

Deine Gedanken und Gefühle kontrollieren dein Handeln. Wenn du dir einredest, wie schrecklich die Aufgabe ist, vermittelt dir dein Gehirn auch dieses Gefühl. Sehe die Aufgabe nicht als Hindernis, sondern als Herausforderung und schon packt dich der Ehrgeiz. Du kannst mit der passenden Denkweise so gut wie alles meistern.

4. Tipp: Schaffe Routinen

Oftmals startest du motiviert in den Tag, doch findest dann nicht den Einstieg ins Tun. Dabei können Routinen eine gute Grundlage schaffen. Nicht darüber nachdenken, sondern eine Aufgabe nach der anderen angehen und dabei die Zeit möglichst kurz halten. Mit jeder erledigten Aufgabe nimmt die Erleichterung zu. Wichtig dabei ist, mit richtigem Zeitmanagement die schwersten Aufgaben als erstes zu erledigen. Routinen zu schaffen, braucht jedoch Zeit – also bleib konsequent.

5. Tipp: Step-by-Step-Plan

Teile große Aufgaben in mehrere kleine Aufgaben ein – das hilft dabei schneller Erfolge herbeizuführen. Eine langwierige, unübersichtliche Aufgabe wird somit konkreter und beherrschbarer. Mit Hilfe von diesem Step-by-Step-Plan, einem passenden Zeitmanagement und regelmäßigen Pausen kann dir die Aufgabe nur gelingen – auch wenn sie im Großen und Ganzen eine oder mehrere Wochen gebraucht hat. Der Clue bei der Sache ist nämlich, dass du mit jeder abgeschlossenen Teilaufgabe einen Erfolg herbeiführst, der dafür sorgt, dass du motiviert bleibst und step-by-step deinem Ziel näher kommst.

6. Tipp: Vermeide Ablenkungen

Ablenkungen, wie das Handy, können deinen Workflow stören. Um effektiv zu arbeiten gibt es bestimmt Taktiken, bei denen man effizient Pausen macht und gezielt auch mal Abstand zur Aufgabe sucht – bei einem Spaziergang zum Beispiel. So sorgst du auch mal für Abwechslung. Jedoch ist es wichtig sich auch an dieses Zeitmanagement zu halten und während den produktiven Arbeitsphasen Ablenkungen zu vermeiden, indem man das Handy auch mal ganz beiseite legt. Ein effektives Tool ist die App “Forest”, bei der du dir Lern- und Pausenzeiten einstellen kannst. Dort pflanzt du einen virtuellen Baum, der nur wächst, wenn du die App am Handy nicht verlässt.

7. Tipp: Setze dir Highlights am Tag

Sei es das morgendliche Yoga, der Gang ins Fitnessstudio oder das Treffen mit Freunden. So wirst du dich wesentlich leichter motivieren können morgens aufzustehen, um Aufgaben zu erledigen, die nicht so Spaß machen. Denn du weißt, es steht noch was Schönes an, dass dir Spaß bereitet. Sieh diese Aktivitäten als Belohnung an – dafür, dass du konsequent und zielstrebig erst deine anderen Aufgaben erledigt hast.

Prokrastination überwinden: Fazit

Prokrastination aka Aufschieberitis ist keine Krankheit und hat auch nichts mit Faulheit zu tun. Es ist vielmehr eine Kopfsache, die dir auf Dauer mehr Probleme und Stress bereitet, als es letztlich sein müsste. Versuche mit Hilfe der oben genannten Tipps die Prokrastination zu überwinden und werde auch du ein richtiger Macher-Typ.

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