Was tun bei einer Winterdepression? – Symptome und Ursachen

Winterdepression – Symptome

Die Winterdepression wird auch saisonal-abhängige Depression (SAD) genannt, nun ja, weil sie eben nur zu einer bestimmten Jahreszeit aus ihrem Versteck schlüpft: dem Winter. Meist beginnen die ersten Anzeichen einer Winterdepression schon mit dem hereinbrechenden Herbst und enden mit dem Frühlingsbeginn. Das liegt daran, dass im Herbst die Tage kürzer werden. Dabei führen nicht die Dunkelheit und Kälte an sich zu einer depressiven Stimmung, sondern vielmehr ist das mangelnde Tageslicht die Ursache.

Wie stark sich die Abwesenheit von Tageslicht auf uns Menschen auswirken kann, erkennst du an den folgenden Symptomen einer typischen Winterdepression:

• traurige, niedergeschlagene Stimmung
• Erschöpfung und Müdigkeit
• vermehrter Schlaf
• Antriebslosigkeit und Lustlosigkeit
• Unausgeglichenheit
• Gereiztheit
• Heißhunger (vor allem auf Süßes)
• Vernachlässigung sozialer Kontakte

Erstaunlich, was das Ausbleiben von Licht so alles bewirken kann. Denn das Tageslicht ist ein essenzieller Taktgeber für den Schlaf-Wach-Rhythmus. In den hellen Monaten hilft uns Sonnenlicht dabei, fit und wach in den Tag zu starten und regt die Ausschüttung von Glückshormonen (Serotonin) an. Da das im Winter ausbleibt, verfallen viele Menschen in eine saisonale Depression.

Side Fact: Die abgeschwächte Form einer Winterdepression nennt man auch Winterblues. Hier sind die Anzeichen deutliche Antriebslosigkeit, Müdigkeit und schlechte Laune, von einer Depression kann man jedoch noch nicht sprechen.

 

Winterdepression – Diagnose & Test

Die Winterdepression ist meist weniger schwer ausgeprägt als die klassische Depression. Wie kannst du also eine Winterdepression erkennen und von anderen depressiven Erkrankungen unterscheiden?

Bestenfalls du suchst du dir Rat bei einer Fachkraft. Dein Hausarzt/deine Hausärztin, Fachärzte und -ärztinnen oder Psychotherapeut*innen können dir nämlich eine aussagekräftige Diagnose stellen und wirklich zwischen Winterblues, Depression und Winterdepression unterscheiden.

Zudem gibt es im Internet Selbsttests, mit denen du herausfinden kannst, ob deine Symptome Anzeichen einer Winterdepression sind. Ein solcher Test ist natürlich kein Ersatz für eine ärztliche Untersuchung. Einen Winterdepression-Test stellt beispielsweise der KSB Blog zur Verfügung:

➜ Blues oder Winterdepression?

 

Hilfe, Winterdepression! Was tun?

Ich selbst bin stark anfällig für die Winterdepression. Denn ich bin ein Sonnenmensch. Meine Energie und Stimmung sind am höchsten, wenn es heiß, trocken und sonnig ist. Nun ja, und diese Eigenschaften treffen nicht einmal ansatzweise auf den deutschen Herbst und Winter zu. Deshalb habe ich beispielsweise letztes Jahr die kalten Monate in warmen Ländern verbracht. Ich weiß aber, dass das nicht immer möglich ist – und so habe ich mir ein Repertoire aus all den Dingen gesammelt, die mir dabei helfen, dass die Winterdepression nicht mehr so viel Macht über mich hat. Dabei begleitet mich folgendes Motto:

If you can´t find sunshine on the outside, be the sunshine.

7 Tipps gegen Winterdepression – vorbeugen und behandeln

Wenn du weißt, dass die Winterdepression auch dich jährlich erwischt, dann kannst du schon zu Herbstbeginn präventiv handeln und so einer Winterdepression vorbeugen. Achte frühzeitig auf:

• Balance im Alltag
• Zeit für Entspannung
• regelmäßig frische Luft und Bewegung
• ein helles und gemütliches Zuhause und ein heller Arbeits-/Lernort

Auch während des Stimmungstiefs gibt es effektive Tipps gegen Winterdepression, die ich selbst regelmäßig anwende.

1. Bewegung an der frischen Luft

Der Moodbooster schlechthin ist eigentlich etwas ganz Simples: Bewegung – am besten an der frischen Luft. Egal, ob Fahrradfahren, Joggen, Spazierengehen, ein Workout oder sogar ein Ausflug in die Berge – du wirst schnell merken, wie gut das tut! Denn Bewegung wirkt antidepressiv, frische Luft macht wach und du gibst deinem Körper mehr Tageslicht.

Gerade morgens aktiviert Bewegung an der frischen Luft den Kreislauf und gibt dir Energie für den Tag.

2. Vitamin D gegen Winterdepression

Selbst bei bewölktem Himmel nimmt dein Körper an der frischen Luft viel Tageslicht auf. Das Sonnenlicht ist unser natürlicher Vitamin-D-Spender, aber auch Vitamin D Präparate können gerade zur dunklen Jahreszeit hilfreich sein. Vitamin D sorgt für bessere Stimmung, höhere Leistungsfähigkeit und ein starkes Immunsystem.

3. Lichttherapie: “Die Lampe gegen Winterdepression” 

“Ich esse jeden Morgen mein Müsli vor dieser Lampe gegen Winterdepression” – 2019 habe ich zum ersten Mal von ihr gehört, als mir meine Freundin von der Lichttherapie erzählt hat. Die Lichttherapie ist wohl eine der bekanntesten Unterstützungen, wenn man eine Winterdepression behandeln möchte.

Aus einem einfachen Grund ist sie so wirksam: Die Lichttherapie verlängert den Tag künstlich, indem man sich morgens vor Sonnenaufgang und abends nach Sonnenuntergang für jeweils 15 – 60 Minuten davorsetzt (je nach Stärke des Lichtgerätes, die zwischen 2.500 und 10.000 Lux schwanken kann). Die Lichttherapie wird zwei Wochen durchgeführt, ein Lichtgerät kannst du jedoch im Winter immer wieder nach Bedarf nutzen.

Durch das Licht werden im Körper Botenstoffe wie Serotonin (Glückshormon) angeregt und die Produktion von Melatonin (Schlafhormon) wird weniger.

4. Selfcare

Der Sommer ist oft vollgepackt mit Events, Abenteuern, Ausflügen und Menschen. Er treibt einen ständig raus und das ist toll. Oft kommt dabei jedoch die Me-Time zu kurz. Deshalb liebe ich es, wenn es Herbst wird und die Stadt um mich herum langsam wieder etwas ruhiger wird. Dadurch wird mein Alltag gemütlicher und ich habe viel Zeit für mich und meine Selfcare-Routine.

Was tut dir gut? Was entspannt dich? Nimm dir bewusst Zeit, um dir Gutes zu tun. Das bringt dir Balance und eine ausgelassene Stimmung.

Du kannst beispielsweise eine Selfcare-Liste anlegen und jeden Tag etwas davon abhaken. Auf dieser Liste könnten Dinge stehen, wie…

• auf der Couch/im Bett gemütlich ein Buch lesen
• mit Tee oder Kakao und Snacks einen lustigen Film ansehen
• einen langen Spaziergang machen
• ein Bad nehmen
• etwas Leckeres kochen/backen und eine entspannte Playlist hören (meine liebste Chill Playlist)
• Yoga

Lies dir dazu auch gerne den Autumn Artikel meiner Kolumne bei Evano durch!

5. Routine

Routine im Alltag kann sich bei einer Winterdepression positiv auswirken. Sie gibt dir Struktur, du bleibst in Bewegung und hast gleichzeitig feste Zeiten für Pause und Entspannung. Eine Routine kann feste Zeitfenster für wichtige To Dos und Arbeit/Lernen enthalten, Selfcare Momente sowie eine Morgenroutine, um mit einem positiven Mindset, motiviert und ausgeglichen in den Tag zu starten!

6. Meditation und Achtsamkeit

Schon ein paar Minuten Meditation am Tag sowie kleine Achtsamkeitsübungen helfen dir dabei, ausgeglichener, entspannter und glücklicher zu sein. Meditation ist meiner Meinung nach eines der powervollsten Tools, das dein Leben auf so viele Arten und Weisen bereichert!

Du könntest beispielsweise jeden Tag mit einer fünfminütigen Morgenmeditation starten und dann einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft machen.

Wie genau du Meditation und Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren kannst, kannst du auch in den StudySmarter Artikeln dazu nachlesen.

7. Psychotherapie und/oder medikamentöse Behandlung 

Eine Winterdepression kann ziemlich belastend sein und den Alltag enorm beeinträchtigen. Wenn du merkst, dass du sehr damit zu kämpfen hast und auch die ganzen Tipps und Tricks nichts mehr helfen, dann zögere nicht und wende dich an Fachkräfte. Ärztliche Behandlung und/oder eine Psychotherapie können dabei helfen, Ursachen zu finden und mit einer Winterdepression umzugehen. Bei einer sehr starken Ausprägung werden in manchen Fällen auch Medikamente wie Antidepressiva zusätzlich verschrieben, denn sie beeinflussen Botenstoffe wie Serotonin (Glückshormon).

 

Winterdepression Fazit

Der Winter kann schon mal ungemütlich werden. Deshalb ist es umso wichtiger, dass du dir die Zeit aktiv so gemütlich wie möglich gestaltest. Wenn du merkst, dass du unter Symptomen einer Winterdepression leidest, dann helfen dir meine Tipps hoffentlich dabei, sie weitestgehend aus dem Weg zu schaufeln. Und vor allem: Du bist nicht allein! Vielen Menschen geht es in dieser Zeit so wie dir, denn wir Menschen benötigen Tageslicht, um glücklich und energievoll zu sein. Vielleicht möchtest du ja mit einem Menschen gemeinsam die Liste an Tipps ausprobieren und ihr könnt einander unterstützen, wenn die eigene Laune und Motivation mal nicht so will.