Angstbewältigung

Angstbewältigung – Definition

Die Definition der Angstbewältigung in der Psychologie lautet wie folgt:

Man geht davon aus, dass Angst eine erlernte Emotion ist und sich durch permanente Wiederholung zu einem Angstmuster entwickelt. Dieses Muster soll bei der Bewältigung durchbrochen werden, indem die Reaktion auf eine mögliche Bedrohung neu erlernt wird. Ein Beispiel dafür ist das Überwinden einer Phobie gegenüber bestimmten Tieren:

Angstbewältigung – Methoden

Es gibt verschiedene Methoden zur Angstbewältigung. Wichtig ist, dass man diese Strategien stets nur bei unbegründeten Ängsten einsetzt. Bei einer starken Ausprägung der Angst sollte therapeutische Hilfe gesucht werden, die Betroffene bei der Angstbewältigung professionell begleitet.

In der Psychologie gibt es zwei Arten von Strategien zur Angstbewältigung:

• kurzfristige Strategien
• langfristige Strategien

Angstbewältigungsstrategien – kurzfristig

Die folgende Tabelle gibt Dir eine Übersicht über kurzfristige Angstbewältigungsstrategien:

Kurzfristige Angstbewältigungsstrategien sind jedoch – wie ihr Name schon sagt – nur vorübergehende Lösungen. Irgendwann wird Paul beispielsweise doch einkaufen müssen und Laura möchte Zeit allein verbringen können. Solche Alltagssituationen können beide nicht für das restliche Leben meiden.

Diese Strategien behandeln nicht die eigentliche Angst, sondern dämpfen sie nur für einen Moment. Wenn die Angst nicht langfristig bewältigt wird, kann sie sich immer mehr ausbreiten und festsetzen.

Angstbewältigungsstrategien – langfristig

Ohne langfristige Angstbewältigungsstrategien kommt die Angst immer wieder zurück. Das liegt daran, dass nicht die Ursachen, sondern nur die Symptome behandelt werden. Um die Angst auf Dauer zu bewältigen, helfen kurzfristigen Strategien, wie die Vermeidung, also nicht. Man benötigt langfristige Methoden, bei denen man sich jedoch auch einmal mit der angstauslösenden Situation konfrontieren muss. So lernen Betroffene auf Dauer, ihre Ursachen zu verstehen und die Angst und angstauslösende Situation im besten Fall zu beseitigen, statt mit ihr zu leben.

Verlagerung des Fokus von Innen nach Außen

Wenn ein Mensch Angst verspürt, konzentriert er sich häufig auf innere Abläufe, zum Beispiel auf seine Gedanken, die Katastrophenszenarien ausmalen, oder auf körperliche, panikartige Reaktionen, wie Herzrasen, Schweißausbrüche und Zittern. Hilfreich kann es sein, die Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmung der Realität um sich herum zurichten, um etwas anderes als die eigene Angst zu spüren. Ein Beispiel dafür ist es, zu versuchen, die Umgebung bewusster wahrzunehmen:

Lockerung durch Atem- und Entspannungsübungen

Atem- und Entspannungsübungen helfen dabei, sich zu beruhigen und lockerer mit einer Situation umzugehen. Bei Angst nimmt man eine sehr enge, verkrampfte Körperhaltung ein. Um den Körper zu entspannen und die körperlichen Empfindungen von Angst abzulegen, gibt es verschiedene Übungen wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Meditation.

Sich in Akzeptanz üben

Eine der wirksamsten Umgangsweisen mit schwierigen Emotionen wie Angst ist es, sie zu akzeptieren. Dabei kann folgender Gedanke helfen:

Weitere Methoden und Maßnahmen zur Angstbewältigung

Zusätzlich zu den kurzfristigen und langfristigen Strategien gibt es noch weitere Methoden, die Menschen helfen können, mit ihren Ängsten umzugehen. Diese Maßnahmen lassen sich mit den oben genannten Strategien verknüpfen und werden oft ergänzend eingesetzt.

Angstbewältigung durch Hypnose

Das Ziel der Hypnose ist es nicht, Angst loszuwerden, sondern sie zu verstehen, um dadurch besser mit ihr umgehen zu können. Man geht davon aus, dass das Erleben von Angstsymptomen stark dem Trance-Erleben ähnelt. Dieses Erleben soll bei einer Hypnose hervorgerufen werden.

Bei starkem Angstempfinden entsteht eine sogenannte Dissoziation. Das ist die Abspaltung von Gefühlen, Wahrnehmung, Gedächtnis und Bewusstsein. Eine Dissoziation geht deshalb oft mit einem Gefühl der Zeitverzerrung ("Tunnel-Blick") einher. Gemeinsam mit starken physischen Begleiterscheinungen wird die Angst als negativer Zustand erlebt. Unter Hypnose soll ebenfalls eine Dissoziation erfolgen, aber mit positiven Begleiterscheinungen wie beispielsweise Entspannung.

Autogenes Training – Angstbewältigung

Autogenes Training hilft gegen Angst und Stresszustände, weil diese Form der automatischen Körperentspannung sich durch Wiederholungen auf den gesamten Körper fokussiert.

Die Durchführung von autogenem Training läuft folgendermaßen ab: Die Übungen werden im Sitzen oder im Liegen ausgeführt. Durch das Aufsagen (wenn auch nur innerlich) bestimmter Sätze wie "Ich bin vollkommen ruhig" oder "Der linke Arm ist ganz warm", werden dann die Gedanken und Vorstellungen geleitet. Diese Formulierungen werden mehrfach wiederholt und sorgen dafür, dass der Entspannungszustand sich irgendwann automatisch einstellt.

Angstbewältigung durch Musik

Auch Musik kann bei der Angstbewältigung helfen. Das funktioniert vorwiegend durch Ablenkung. Dabei konzentriert man sich auf ein bestimmtes Sinnesorgan, in diesem Fall das auditive Sinnesorgan. Außerdem kann man durch Musik, die man mit positiven Erinnerungen verknüpft, auch für eine Abschwächung der negativen Symptome von Angstzuständen sorgen.

Musik kann aber auch helfen, einen Zustand der Entspannung, der durch beruhigende Musik hervorgerufen wird, zu fördern. Deshalb wird Musik auch oft begleitend bei Entspannungsübungen oder Meditation eingesetzt.

Angstbewältigung – Therapie

Bei starker oder chronischer Angst hilft zur Angstbewältigung eine Therapie. Bewährte Verfahren zur Angstbewältigungs-Therapie sind sogenannte Reizkonfrontationsmethoden. Bei der Reizkonfrontation werden Patient*innen mit ihren Ängsten konfrontiert, wie das folgende Beispiel zeigt:

Die Reizkonfrontation ist eine Methode, die bei verschiedenen Ansätzen der kognitiven Verhaltenstherapie zum Einsatz kommt. Zu den wichtigsten Behandlungsformen der kognitiven Verhaltenstherapie gehören

• die systematische Desensibilisierung
• das Expositionsverfahren
• das Angstbewältigungstraining

Die Gemeinsamkeit dieser drei Methoden ist, dass zu Beginn eine Angsthierarchie erstellt wird.

Angsthierarchie zur Angstbewältigung

Eine Angsthierarchie ist eine Sammlung von angstauslösenden Situationen. Diese werden danach sortiert, wie hoch der/die Betroffene selbst die Belastung durch diese Situation empfindet. Man erstellt also eine Art Rangliste der angsteinflößenden Situationen. Je nachdem, welche Therapieform genutzt wird, beginnt man anschließend mit der leichtesten oder der schwierigsten Angst-Situation.

Systematische Desensibilisierung

Die systematische Desensibilisierung ist eine verhaltenstherapeutische Methode, die aus drei Phasen besteht und auf der Annahme beruht, dass körperliche Entspannung und Erregungszustände wie Angst und Panik nicht gleichzeitig bestehen können, weshalb der/die Patient*in hier zunächst eine Entspannungstechnik erlernt.

Anfangs beruhte das systematische Desensibilisierungsverfahren auf einer rein gedanklichen Auseinandersetzung mit den Ängsten (in sensu). Dabei sollen sich Patient*innen erst einmal nur die angstauslösende Situation vorstellen.

Ein Beispiel dafür ist die gedankliche Auseinandersetzung mit Höhenangst:

Die gedankliche Auseinandersetzung wurde im Laufe der Zeit jedoch durch ein erweitertes Verfahren ersetzt. Dabei findet auch eine reale Konfrontation mit den angstbesetzten Situationen und Objekten statt (in vivo). Der/die Patient*in muss sich also seiner Angst auch in der Realität stellen. Denke hier noch mal an das Beispiel der Höhenangst:

Angstbewältigungstraining

Bei diffusen Ängsten ist es häufig schwierig, eine Angsthierarchie aufzustellen, deshalb wurde das Angstbewältigungstraining als verhaltenstherapeutische Alternative entwickelt. Es besteht ebenfalls aus drei Phasen.

Expositionsverfahren (Reizkonfrontation)

Beim Expositionsverfahren wird der/die Betroffene direkt mit der Situation oder dem Reiz konfrontiert, der die Angst auslöst. Hier erfolgt die Konfrontation mit den Ängsten unmittelbar und schnell, in höchster Intensität. Dieses Verfahren besteht aus vier Phasen: