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Angstbewältigung Psychologie
Wird das Gefühl der Angst zu stark oder wird Angst empfunden, obwohl keine Gefahr besteht, kann das einen negativen Einfluss auf den Alltag und die psychische Gesundheit haben. In diesen Fällen spielt die Angstbewältigung eine wichtige Rolle.
Angstbewältigung – Definition
Die Definition der Angstbewältigung in der Psychologie lautet wie folgt:
Die Angstbewältigung ist ein Überbegriff für verschiedene Strategien und Methoden, die helfen sollen, erlebte Angstzustände in ihrer Häufigkeit und Intensität zu mildern. Durch die Angstbewältigung lernen die Betroffenen, mit ihren Ängsten umzugehen und dadurch die psychischen und körperlichen Symptome zu senken.
Man geht davon aus, dass Angst eine erlernte Emotion ist und sich durch permanente Wiederholung zu einem Angstmuster entwickelt. Dieses Muster soll bei der Bewältigung durchbrochen werden, indem die Reaktion auf eine mögliche Bedrohung neu erlernt wird. Ein Beispiel dafür ist das Überwinden einer Phobie gegenüber bestimmten Tieren:
Eine Schlangenphobie wird schrittweise abgeschwächt, indem die Patient*innen langsam an Schlangen herangeführt werden. Zum Beispiel begegnet der/die Betroffene einer Schlange erst auf Distanz im Freien, anschließend im selben Raum und irgendwann so nah, dass er/sie die Schlange anfassen kann.
Angstbewältigung – Methoden
Es gibt verschiedene Methoden zur Angstbewältigung. Wichtig ist, dass man diese Strategien stets nur bei unbegründeten Ängsten einsetzt. Bei einer starken Ausprägung der Angst sollte therapeutische Hilfe gesucht werden, die Betroffene bei der Angstbewältigung professionell begleitet.
Unbegründete Ängste sind Gefühle von Angst, die auftreten, ohne dass man sich in einer gefährlichen Situation befindet oder ohne dass eine tatsächliche Bedrohung besteht. Ein unbegründetes Gefühl von Angst kann beispielsweise aufkommen, wenn das Fahren mit einem Fahrstuhl Angst auslöst.
In der Psychologie gibt es zwei Arten von Strategien zur Angstbewältigung:
- kurzfristige Strategien
- langfristige Strategien
Angstbewältigungsstrategien – kurzfristig
Die folgende Tabelle gibt Dir eine Übersicht über kurzfristige Angstbewältigungsstrategien:
| Strategie | Erklärung | Beispiel |
| Unterstützung suchen | Man fragt Bekannte oder Verwandte nach Hilfe. | Laura ist allein zu Hause und empfindet in dieser Situation große Angst. Sie sucht sich Beistand, indem sie ihre beste Freundin anruft. Nachdem sie telefoniert haben, geht es ihr schon viel besser und sie macht sich gar nicht mehr so viele Sorgen wie vorher. |
| Flucht ergreifen | Man verlässt oder vermeidet die Angstsituation von vorne rein komplett. | Paul bestellt Essen, statt einkaufen zu gehen. Da er große Angst vor dem Einkaufen und den vielen Menschen hat, ist es viel angenehmer, einfach etwas zu bestellen. |
| Ablenkung | Man versucht, die Aufmerksamkeit von der angsteinflößenden Situation wegzulenken. |
|
Kurzfristige Angstbewältigungsstrategien sind jedoch – wie ihr Name schon sagt – nur vorübergehende Lösungen. Irgendwann wird Paul beispielsweise doch einkaufen müssen und Laura möchte Zeit allein verbringen können. Solche Alltagssituationen können beide nicht für das restliche Leben meiden.
Diese Strategien behandeln nicht die eigentliche Angst, sondern dämpfen sie nur für einen Moment. Wenn die Angst nicht langfristig bewältigt wird, kann sie sich immer mehr ausbreiten und festsetzen.
Angstbewältigungsstrategien – langfristig
Ohne langfristige Angstbewältigungsstrategien kommt die Angst immer wieder zurück. Das liegt daran, dass nicht die Ursachen, sondern nur die Symptome behandelt werden. Um die Angst auf Dauer zu bewältigen, helfen kurzfristigen Strategien, wie die Vermeidung, also nicht. Man benötigt langfristige Methoden, bei denen man sich jedoch auch einmal mit der angstauslösenden Situation konfrontieren muss. So lernen Betroffene auf Dauer, ihre Ursachen zu verstehen und die Angst und angstauslösende Situation im besten Fall zu beseitigen, statt mit ihr zu leben.
Verlagerung des Fokus von Innen nach Außen
Wenn ein Mensch Angst verspürt, konzentriert er sich häufig auf innere Abläufe, zum Beispiel auf seine Gedanken, die Katastrophenszenarien ausmalen, oder auf körperliche, panikartige Reaktionen, wie Herzrasen, Schweißausbrüche und Zittern. Hilfreich kann es sein, die Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmung der Realität um sich herum zurichten, um etwas anderes als die eigene Angst zu spüren. Ein Beispiel dafür ist es, zu versuchen, die Umgebung bewusster wahrzunehmen:
Um Angst zu bewältigen, kann es hilfreich sein, sich auf seine Umgebung zu konzentrieren. Man kann Geräusche, die einen umgeben, bewusst wahrnehmen und diese aufzählen. Hört man um sich herum zum Beispiel Verkehrsgeräusche, Vogelgezwitscher oder Gespräche von Mitmenschen?
Lockerung durch Atem- und Entspannungsübungen
Atem- und Entspannungsübungen helfen dabei, sich zu beruhigen und lockerer mit einer Situation umzugehen. Bei Angst nimmt man eine sehr enge, verkrampfte Körperhaltung ein. Um den Körper zu entspannen und die körperlichen Empfindungen von Angst abzulegen, gibt es verschiedene Übungen wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Meditation.
Sich in Akzeptanz üben
Eine der wirksamsten Umgangsweisen mit schwierigen Emotionen wie Angst ist es, sie zu akzeptieren. Dabei kann folgender Gedanke helfen:
Du stellst Dir Deine Angst wie einen Ball vor, der auf dem Wasser schwimmt. Wenn Du ihn unter der Wasseroberfläche halten willst, benötigst Du dafür viel Anstrengung. Es wird Dir auf Dauer nicht gelingen. Lässt Du ihn aber los, so hat er viel Energie und springt mit großer Kraft nach oben. Wenn Du die Angst also da sein lässt, dann kann sie auf der Oberfläche davon treiben und davon schwimmen.
Weitere Methoden und Maßnahmen zur Angstbewältigung
Zusätzlich zu den kurzfristigen und langfristigen Strategien gibt es noch weitere Methoden, die Menschen helfen können, mit ihren Ängsten umzugehen. Diese Maßnahmen lassen sich mit den oben genannten Strategien verknüpfen und werden oft ergänzend eingesetzt.
Angstbewältigung durch Hypnose
Das Ziel der Hypnose ist es nicht, Angst loszuwerden, sondern sie zu verstehen, um dadurch besser mit ihr umgehen zu können. Man geht davon aus, dass das Erleben von Angstsymptomen stark dem Trance-Erleben ähnelt. Dieses Erleben soll bei einer Hypnose hervorgerufen werden.
Bei starkem Angstempfinden entsteht eine sogenannte Dissoziation. Das ist die Abspaltung von Gefühlen, Wahrnehmung, Gedächtnis und Bewusstsein. Eine Dissoziation geht deshalb oft mit einem Gefühl der Zeitverzerrung ("Tunnel-Blick") einher. Gemeinsam mit starken physischen Begleiterscheinungen wird die Angst als negativer Zustand erlebt. Unter Hypnose soll ebenfalls eine Dissoziation erfolgen, aber mit positiven Begleiterscheinungen wie beispielsweise Entspannung.
Autogenes Training – Angstbewältigung
Autogenes Training hilft gegen Angst und Stresszustände, weil diese Form der automatischen Körperentspannung sich durch Wiederholungen auf den gesamten Körper fokussiert.
Die Durchführung von autogenem Training läuft folgendermaßen ab: Die Übungen werden im Sitzen oder im Liegen ausgeführt. Durch das Aufsagen (wenn auch nur innerlich) bestimmter Sätze wie "Ich bin vollkommen ruhig" oder "Der linke Arm ist ganz warm", werden dann die Gedanken und Vorstellungen geleitet. Diese Formulierungen werden mehrfach wiederholt und sorgen dafür, dass der Entspannungszustand sich irgendwann automatisch einstellt.
Angstbewältigung durch Musik
Auch Musik kann bei der Angstbewältigung helfen. Das funktioniert vorwiegend durch Ablenkung. Dabei konzentriert man sich auf ein bestimmtes Sinnesorgan, in diesem Fall das auditive Sinnesorgan. Außerdem kann man durch Musik, die man mit positiven Erinnerungen verknüpft, auch für eine Abschwächung der negativen Symptome von Angstzuständen sorgen.
Musik kann aber auch helfen, einen Zustand der Entspannung, der durch beruhigende Musik hervorgerufen wird, zu fördern. Deshalb wird Musik auch oft begleitend bei Entspannungsübungen oder Meditation eingesetzt.
Angstbewältigung – Therapie
Bei starker oder chronischer Angst hilft zur Angstbewältigung eine Therapie. Bewährte Verfahren zur Angstbewältigungs-Therapie sind sogenannte Reizkonfrontationsmethoden. Bei der Reizkonfrontation werden Patient*innen mit ihren Ängsten konfrontiert, wie das folgende Beispiel zeigt:
Eine Person mit Höhenangst soll sich bei der Reizkonfrontation also beispielsweise vorstellen, an einem Abgrund zu stehen. Oder sie soll sich auf den Balkon eines Hochhauses begeben und von dort aus nach unten sehen.
Die Reizkonfrontation ist eine Methode, die bei verschiedenen Ansätzen der kognitiven Verhaltenstherapie zum Einsatz kommt. Zu den wichtigsten Behandlungsformen der kognitiven Verhaltenstherapie gehören
- die systematische Desensibilisierung
- das Expositionsverfahren
- das Angstbewältigungstraining
Die Gemeinsamkeit dieser drei Methoden ist, dass zu Beginn eine Angsthierarchie erstellt wird.
Angsthierarchie zur Angstbewältigung
Eine Angsthierarchie ist eine Sammlung von angstauslösenden Situationen. Diese werden danach sortiert, wie hoch der/die Betroffene selbst die Belastung durch diese Situation empfindet. Man erstellt also eine Art Rangliste der angsteinflößenden Situationen. Je nachdem, welche Therapieform genutzt wird, beginnt man anschließend mit der leichtesten oder der schwierigsten Angst-Situation.
Systematische Desensibilisierung
Die systematische Desensibilisierung ist eine verhaltenstherapeutische Methode, die aus drei Phasen besteht und auf der Annahme beruht, dass körperliche Entspannung und Erregungszustände wie Angst und Panik nicht gleichzeitig bestehen können, weshalb der/die Patient*in hier zunächst eine Entspannungstechnik erlernt.
| Phase | Ablauf |
| Erlernen von Entspannungsmethoden |
|
| Desensibilisierung |
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| Wiederholung |
|
In der Psychologie wird bei der Desensibilisierung ein angenehmer und entspannter Zustand schrittweise mit immer stärker angstauslösenden Situationen in Verbindung gebracht.
Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson entwickelte die Methode der progressiven Muskelentspannung. Es soll durch abwechselnde Anspannung und Entspannung von einzelnen Muskelgruppen ein Gefühl von Ruhe erreicht werden. Die Muskelentspannung soll ebenfalls entspannend auf Körper und Geist wirken. Diese Übung läuft folgendermaßen ab:
- Anspannung der unteren Kiefermuskulatur.
- Diese Spannung halten und dann wieder lösen.
- Das Kinn an den Hals ziehen.
- Auch diese Position zuerst halten und dann wieder lösen.
- Dann folgt das Zusammenziehen der Schulterblätter. Dabei wird das Brustbein nach vorne gezogen.
- Man verharrt eine Weile in dieser Haltung und lässt danach die Anspannung wieder los.
- Als Letztes zieht man den Bauch ein und drückt dabei den hinteren Teil des Rückens nach hinten.
- Die Position wird gehalten und auch hier nach kurzer Zeit wieder gelöst.
Anfangs beruhte das systematische Desensibilisierungsverfahren auf einer rein gedanklichen Auseinandersetzung mit den Ängsten (in sensu). Dabei sollen sich Patient*innen erst einmal nur die angstauslösende Situation vorstellen.
Ein Beispiel dafür ist die gedankliche Auseinandersetzung mit Höhenangst:
Höhenangstpatient*innen stellen sich vor, dass sie sich auf einem Turm an der Brüstung einer Aussichtsplattform befinden.
Die gedankliche Auseinandersetzung wurde im Laufe der Zeit jedoch durch ein erweitertes Verfahren ersetzt. Dabei findet auch eine reale Konfrontation mit den angstbesetzten Situationen und Objekten statt (in vivo). Der/die Patient*in muss sich also seiner Angst auch in der Realität stellen. Denke hier noch mal an das Beispiel der Höhenangst:
Höhenangstpatient*innen werden in der Realität auf die Aussichtsplattform begleitet und müssen von der Brüstung aus nach unten schauen.
Angstbewältigungstraining
Bei diffusen Ängsten ist es häufig schwierig, eine Angsthierarchie aufzustellen, deshalb wurde das Angstbewältigungstraining als verhaltenstherapeutische Alternative entwickelt. Es besteht ebenfalls aus drei Phasen.
Von diffusen Ängsten spricht man, wenn der Grund für die Angst nicht klar zu erkennen ist. Also, wenn die Angst immer wieder auftritt, man aber kein Muster oder keinen Auslöser dahinter erkennen kann.
| Phase | Ablauf |
| Das Erlernen von Entspannungsmethoden |
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| Die bewusste Angstprovokation |
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| Das Üben |
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Expositionsverfahren (Reizkonfrontation)
Beim Expositionsverfahren wird der/die Betroffene direkt mit der Situation oder dem Reiz konfrontiert, der die Angst auslöst. Hier erfolgt die Konfrontation mit den Ängsten unmittelbar und schnell, in höchster Intensität. Dieses Verfahren besteht aus vier Phasen:
| Phase | Ablauf |
| Die diagnostische Phase | Während mehrerer Gespräche und Analysen wird eine Diagnose erstellt, die dem/der Patienten/der Patientin mitgeteilt und erläutert wird. |
| Die Vorbereitungsphase |
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| Die Konfrontationsphase |
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| Die Stabilisierungsphase |
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Ein Störungsmodell soll die Auslöser und Gründe für die Angst des/der Patienten/Patientin darstellen und zusammenfassen. Es muss mit der Befindlichkeit und den Erfahrungen des/der Patienten/Patientin übereinstimmen. Es darf also nicht durch andersartige Erfahrungen des/der Patienten/Patientin widerlegbar sein. Außerdem sollte es zu einer positiven Erwartung des/ Patienten/Patientin gegenüber der Therapie führen.
Angstbewältigung - Das Wichtigste
Angst bezeichnet ein Gefühl, das man in Situationen erlebt, die man als bedrohlich empfindet.
Angstbewältigung ist ein Überbegriff für verschiedene Strategien und Methoden, die dabei helfen sollen, erlebte Angstzustände in ihrer Häufigkeit und Intensität zu mildern.
Es gibt verschiedene Methoden zur Angstbewältigung: die systematische Desensibilisierung, das Expositionsverfahren und das Angstbewältigungstraining.
Weitere Methoden sind: Angstbewältigung durch Hypnose oder Angstbewältigung durch autogenes Training. Auch beruhigende Musik kann unterstützend helfen.
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Häufig gestellte Fragen zum Thema Angstbewältigung
Was bedeutet Angstbewältigung?
Angstbewältigung bedeutet die Anwendung von verschiedenen Strategien und Methoden, die dabei helfen sollen, erlebte Angstzustände in ihrer Häufigkeit und Intensität zu mildern.
Welche Tipps gibt es zur Angstbewältigung?
Es gibt zum Beispiel folgende Tipps zur Angstbewältigung:
- sich mit der Angst zu konfrontieren
- Ängste und Sorgen zu hinterfragen
- sich in Gelassenheit und Akzeptanz zu üben.
Wie äußert sich eine Angststörung?
Eine Angststörung äußert sich durch eine übersteigerte Angst vor Dingen oder Situationen, die andere Menschen normal finden. Angststörungen können mit körperlichen Anzeichen der Angst wie Herzrasen, Schwitzen, Zittern, Atemnot, Übelkeit, Brustenge und Schwindel einhergehen.
Was hilft schnell gegen Angstzustände?
Was schnell gegen Angstzustände hilft, sind kurzfristige Strategien. Das sind zum Beispiel das Unterbrechen des Gedankenkreislaufs, das Verlassen der Angst-Situation oder Ablenkung von der Situation. Diese Strategien tragen jedoch dazu bei, dass die Angst langfristig aufrechterhalten und oft sogar noch stärker wird.
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