Stressbewältigung

Stressbewältigungsstrategien

Die folgende Definition zeigt, was man unter Stressbewältigungsstrategien und Ressourcen versteht:

Demzufolge können Ressourcen von der körperlichen Fitness abhängen, aber auch von der psychischen Gesundheit. Das soziale Umfeld spielt ebenfalls eine Rolle. Im Folgenden findest Du ein paar Beispiele, auf welche Ressourcen ein Mensch zurückgreifen kann:

• ein positives Selbstwertgefühl
• körperliche Gesundheit (auch durch gesunde Ernährung und Sport)
• Kommunikations- und Konfliktlösungsfähigkeiten
• ein positives soziales oder familiäres Umfeld

Stressbewältigung – Psychologie

In der Psychologie gibt es verschiedene Bewältigungsstrategien für Stress. Das Konzept der Bewältigung beinhaltet folgende Punkte:

• Eine Bewältigung findet immer dann statt, wenn eine Diskrepanz zwischen Anforderungen und eigenen Reaktionskapazitäten wahrgenommen wird. Das bedeutet, dass das Individuum nicht über genug psychische oder physische Ressourcen verfügt, um mit einer Situation umzugehen.

• Bewältigung entspricht bewusstem, zielgerichtetem Handeln. Sie findet also geplant statt, indem man sich mit der Situation auseinandersetzt.

• Eine Bewältigung ist aber auch jede Reaktion, die ein Tolerieren oder Vermeiden zum Ziel hat. Auch das Verlassen der Stress auslösenden Situation ist demnach eine Art der Bewältigung.

• Eine Bewältigungsstrategie ist die Veränderung der Stress auslösenden Situation selbst. Das bedeutet zum Beispiel, dass man, wenn man unter Zeitdruck steht, einen Tagesplan erstellt, um die Stress auslösende Situation abzuschwächen und somit zu verändern.

• Eine weitere Strategie ist die Regulierung von körperlichen und emotionalen Stressreaktionen. Das kann unter anderem durch Entspannungsübungen oder Meditation stattfinden.

Stressbewältigung – Beispiele

Welche Möglichkeiten gibt es nun genau, um Stress besser bewältigen zu können? Du könntest unter anderem folgende Strategien nutzen:

• Aufgaben anders verteilen
• klare Prioritäten setzen
• Zeitmanagement, wie das Erstellen eines Tagesplans
• Entspannungsübungen oder Sport
• Ablenkung von der Situation

Eine Art der Stressbewältigung könnte etwa so aussehen:

Stressbewältigung – Lazarus

Eine bekannte Methode zur Stressbewältigung stammt von dem US-amerikanischen Psychologen Richard S. Lazarus. Er gilt als einer der führenden Vertreter der Emotionstheorie.

Lazarus führte bereits in den 1960-er Jahren Versuche zur Kognition, zu Emotionen und zu Stress durch. 1984 veröffentlichte er seine Theorie des Transaktionalen Stressmodells.

In diesem Modell werden Stresssituationen als komplexe, gegenseitige Beeinflussung empfunden. Einerseits entsteht Stress durch die Anforderungen in einer Situation, beispielsweise durch den Abgabetermin bei einem Referat. Andererseits wird Stress durch handelnde Person empfunden, beispielsweise dadurch, wie schnell man sich aus der Ruhe bringen lässt.

Lazarus ging davon aus, dass unsere (subjektive) Bewertung die höchste Bedeutung für eine Stressreaktion hat.

Primäre Bewertung

Die erste Stufe der Stressbewältigung nach Lazarus ist die primäre Bewertung. Jeder Mensch nimmt Situationen anders wahr und bewertet deren Belastung sowie Bedrohlichkeit dementsprechend unterschiedlich. Bei der primären Bewertung wird in drei Stufen unterschieden:

1. Positiv: Man nimmt eine Situation als wohltuend oder angenehm wahr.
2. Gefährlich/belastend: Eine Situation löst Unwohlsein aus. Man empfindet körperliche oder psychische Stresssymptome.
3. Irrelevant: Hier wird eine Situation als bedeutungslos oder belanglos empfunden. Die Situation löst also keine Empfindung oder Reaktion aus.

Wird eine Situation als anstrengend/belastend empfunden, entstehen verschiedene Reaktionen oder Folgen daraus:

Sekundäre Bewertung

Innerhalb der zweiten Stufe wird überprüft, ob eine Stresssituation mit den vorhandenen Ressourcen bewältigt werden kann. Also, ob man beispielsweise genügend Zeit oder Energie hat, diese Situation zu bewältigen. Sind die Ressourcen ausreichend, entfällt eine Stressreaktion. Ein Beispiel hierfür findet sich im Alltag wieder:

Hast Du zum Beispiel trotz der Ferien wenig Zeit und die Ressourcen reichen nicht aus, kommt es zu einer Stressreaktion. Nun muss eine Bewältigungsstrategie entworfen werden. Wie diese aussieht, hängt von der Situation und der Person ab. Beispiele dafür, wie diese Reaktionen aussehen können, sind:

• aggressives Verhalten
• Flucht
• Verhaltensalternativen
• Änderung der Bedingung
• Verleugnung der Situation

Über Rückmeldungen, wie durch Mitmenschen, die auf aggressives Verhalten mit Wut und Ablehnung reagieren, erkennt man, ob die eigene Reaktion sich für zukünftige Situationen bewährt. So lernt man mögliche Bewältigungsstrategien selektiv einzusetzen. Wie die Rückmeldungen aussehen können, siehst Du im folgenden Beispiel:

Coping

Die dritte Stufe der Stressbewältigung nach Lazarus wird in drei Arten unterschieden: das problemorientierte, das emotionsorientierte und das bewertungsorientierte Coping. Im Allgemeinen beschreibt Coping beschreibt eine Bewältigungsstrategie zum Umgang mit einem Problem.

• Problemorientiertes Coping: der Versuch, direkte Handlungen oder auch durch das Unterlassen von Handlungen in Problemsituationen zu überwinden oder sich den Gegebenheiten anzupassen.

• Emotionsorientiertes Coping: Versuch, die durch die Situation entstandene emotionale Erregung abzubauen, zum Beispiel durch Meditation, Sport oder offene Gespräche mit Freunden.

• Bewertungsorientiertes Coping: Hauptziel ist es, eine Belastung eher als Herausforderung zu sehen, weil so ein Lebensumstand positiv bewertet wird und dadurch Ressourcen frei werden, um angemessen zu reagieren. Das siehst Du auch im folgenden Beispiel:

Neubewertung

Hat der Prozess des Copings erfolgreich stattgefunden, wird die Situation in der vierten Phase noch einmal betrachtet und neu bewertet. Wird eine Situation nicht mehr als stressig empfunden, ist die Stressbewältigung beendet. Wird die Situation weiterhin als stressig empfunden, beginnt die Stressbewältigung von vorne, bis eine funktionierende Bewältigungsstrategie gefunden wird.

Den Ablauf einer Stresssituation nach Lazarus findest Du in der folgenden Abbildung noch einmal zusammengefasst. Dort erkennst Du, wie ein Reiz auf einen Menschen trifft, der den Reiz dann bewertet. Wird ein Reiz als gefährlich bewertet, dann läuft die Reaktion ab, die Du oben bereits kennengelernt hast:

• sekundäre Bewertung, also die Analyse der eigenen Ressourcen
• die Stressbewältigung
• und anschließend die Neubewertung

Abbildung 1: Transaktionales Stressmodell

Weitere Methoden zur Stressbewältigung

Neben der Stressbewältigung nach Lazarus gibt es noch weitere Methoden und Strategien. Dazu gehören die Stressbewältigung durch Achtsamkeit und die kognitive Stressbewältigung.

Stressbewältigung – Achtsamkeit

Achtsamkeit kann dabei helfen, mit Stress besser umzugehen. Dabei helfen folgende Schritte:

1. Halte für einen Moment inne.
2. Versuche weder an Deine Ängste noch Sorgen zu denken.
3. Dabei solltest Du Dich selbst ganz wertungsfrei wahrnehmen.
4. Nun atme ganz entspannt – tief ein und aus.
5. Konzentriere Dich nur auf Deinen Atem und den jetzigen Moment.

Kognitive Stressbewältigung

Bei der kognitiven Stressbewältigung geht es darum, wie man seine negativen Gedanken (also, die Kognitionen) in positivere Gedanken wandeln kann. Negative Denkmuster sollen erkannt und durch bessere Gedanken sowie produktive Handlungen ersetzt werden. Dadurch kann das Stresslevel gesenkt werden.

Langfristige Stressbewältigung

Langfristige Stressbewältigungsstrategien setzen an mehreren Punkten an. Es geht vor allem darum, Stress nicht nur äußerlich zu reduzieren, sondern auch die innerliche Anspannung zu verringern. Dabei helfen folgende Schritte:

1. Stresssignale erkennen: Symptome von Stress sind individuell. Häufig äußert er sich durch Kopfschmerzen oder Müdigkeit.
2. Ursachen definieren: Hier musst Du erkennen, was die stressige Situation auslöst.
3. Änderungsziele setzen: Was möchtest Du langfristig erreichen? Beispielsweise weniger aggressiv auf Situationen zu reagieren?
4. Strategien festlegen: Du solltest Wege finden, besser mit der Situation umzugehen. Zum Beispiel durch einen Tagesplan.
5. Maßnahmen überlegen: Wenn Du beim Beispiel des Tagesplans bleibst, könntest Du Dir Belohnungen für das erfolgreiche Einhalten dieses Plans überlegen.
6. Maßnahmen umsetzen: Das ist der schwierige Teil. Hier musst Du versuchen, Dich an all die Dinge, die Du Dir in den vorherigen Schritten vorgenommen hast, zu halten.
7. Erfolg kontrollieren: Folgende Fragen helfen dabei: Hast Du es geschafft, Dich an Deinen Tagesplan zu halten? Fühlst Du Dich weniger gestresst? Fühlst Du Dich psychisch und körperlich besser?

In der folgenden Abbildung siehst Du noch einmal die einzelnen Punkte der langfristigen Stressbewältigung im Überblick.

Abbildung 2: Schritte der Stressbewältigung