Schlaf Psychologie

Schlaf - Fakten

Die Schlafforschung beschäftigt sich bis heute mit vielen ungelösten Fragen. Einige Dinge sind über den menschlichen Schlaf bereits bekannt:

• Die Gesamtdauer unseres Schlafes, den wir täglich im Durchschnitt benötigen, beträgt sieben bis acht Stunden (bei Frauen etwas mehr, bei Männern etwas weniger).
• Unsere Schlafperioden wechseln zwischen Tief- und Traumschlaf. Diese dauern circa jeweils 90 Minuten.
• Das Ablaufschema des Schlafes ist immer gleichbleibend:
  • Anfang der Nacht: Einschlafphase, stabiler Schlaf und viel Tiefschlaf,
  • kurzer REM-Schlaf: Phase, die charakteristisch für schnelle Augenbewegungen ist,
  • Ende der Nacht: fast ausschließlich REM-Schlaf und kaum bzw. kein Tiefschlaf.

In der folgenden Abbildung siehst du die unterschiedlichen Schlafphasen. Außerdem kannst du erkennen, welchen Anteil des Schlafes diese Phasen jeweils einnehmen.

Abbildung 1: Ein Überblick über die vier SchlafphasenQuelle: stiftung-gesundheitswissen.de

Wie du in der Abbildung siehst, nimmt der oben erwähnte Tiefschlaf rund 15 bis 20 Minuten eines Schlafzyklus ein, wenn dieser 100 Minuten beträgt. Der REM-Schlaf nimmt sogar etwas mehr ein, nämlich bis zu 25 Minuten in einem 100-minütigen Schlafzyklus.

Je nach Umständen (wie z. B. die gesamte Schlafdauer) und individuellen Faktoren (wie z. B. körperliche und mentale Gesundheit, die sich auf den Schlaf auswirken können) durchläuft man pro Nacht ca. vier bis sieben solcher Schlafzyklen.

Schlafphasen

Der Schlaf ist kein einheitlicher Zustand. Vielmehr besteht er bei einem gesunden, erwachsenen Menschen aus drei Phasen. Diese wechseln sich innerhalb der Nacht immer wieder ab und wiederholen sich mehrfach. In der folgenden Tabelle erfährst du mehr über die einzelnen Schlafphasen:

Ein gesunder Schlaf

Gesunder Schlaf bedeutet, dass wir ausreichend lange und vor allem auch erholsam schlafen. Wie viel Schlaf jeder benötigt, ist jedoch von Mensch zu Mensch verschieden. Studien belegen, dass sich sowohl eine sehr kurze als auch eine sehr lange Schlafdauer negativ auf die Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken. Auch unterschiedliche Chronotypen sollten hier beachtet werden.

Ein bekanntes Beispiel zu den verschiedenen Chronotypen sind die Bezeichnungen "Lerche" und "Eule" (siehe Abbildung 2):

Abbildung 2: Chronotypen Lerche und EuleQuelle: welt.de

Vielleicht hat dich jemand schon einmal gefragt, ob du beim Lernen eher eine Lerche oder eine Eule bist?

Wenn du früh morgens gut aus dem Bett kommst und direkt richtig fit bist, bist du vermutlich eher eine Lerche. Diese Bezeichnung steht für die klassischen Frühaufsteher*innen. Wie die Lerche selbst, sind diese Menschen, die dem Typ "Lerche" entsprechen, schon sehr früh aktiv auf den Beinen. Wenn die Lerche ihr Morgenlied singt, sind auch sie aktiv und am produktivsten. Sie treiben gerne morgens Sport oder erledigen ihr Aufgaben so früh wie möglich.

Bist du eher ein Morgenmuffel und kommst erst im Laufe des Tages, vor allem am Abend, so richtig in Fahrt, gehörst du zu den sogenannten Nachtaktiven (die Eulen). Denn wie das Tier werden auch die Nachtaktiven erst nachts wirklich wach und produktiv. Diese Menschen treiben gerne abends Sport oder lernen erst spät und meistens nachts auf anstehende Prüfungen.

Traumata und Schlaf

Schlafstudien ergaben, dass Traumata (ebenso wie andere Störungen der psychischen Gesundheit), schlechter Schlaf und die Entstehung einer posttraumatischen Belastungsstörung eng miteinander zusammenhängen. Traumatische Erlebnisse können Schlafstörungen hervorrufen, was wiederum Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unseren Alltag hat.

Schlafhygiene

Die Schlafhygiene beschreibt die Verhalten und Bedingungen, die für einen gesunden Schlaf förderlich sind. Ganz unabhängig davon, ob du eine Lerche oder Eule bist, ist es vor allem wichtig, Rituale einzuführen und sich auf ruhige Aktivitäten zu konzentrieren.

Diese zehn Regeln werden generell für eine erfolgreiche Schlafhygiene empfohlen:

1. Es ist wichtig, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens zur gleichen Zeit aufzustehen. Damit stimmst du die biologischen Rhythmen deines Körpers aufeinander ab.
2. Iss keine größeren Mengen drei Stunden, bevor du schlafen gehst.
3. Gehe aber auch nicht hungrig schlafen und ebenfalls nicht durstig.
4. Trinke drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol und bestenfalls vier bis acht Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke.
5. Ein Mittagsschlaf sollte 30 Minuten nicht überschreiten.
6. Bleib nicht länger im Bett als nötig. Zu langes Liegenbleiben kann Schlafstörungen verstärken.
7. Rauchen sollte man nicht mehr nach 19 Uhr.
8. Vermeide körperliche Überanstrengung nach 18 Uhr.
9. Gestalte deine Schlafumgebung angenehm und schlaffördernd. Du solltest dich wohlfühlen und es gemütlich haben. Schaffe dir eine Phase zwischen Alltag und dem Zubettgehen, in der du runterfahren kannst. Am besten läuft diese Phase jeden Abend ungefähr gleich ab.
10. Vermeide helles Licht kurz vor dem Schlafengehen. Auch wenn du nachts wach werden solltest, kann dies deine innere Uhr verwirren und umstellen.

Träume

Zu unseren Träumen, deren Bedeutung und Nutzung gibt es verschiedene Theorien. Wahrscheinlich laufen während des Träumens im Schlaf wichtige neurobiologische Prozesse für das Gedächtnis ab. Dadurch werden neu gelernte Informationen gespeichert und mit schon vorhandenen Informationen verknüpft.

Die meisten Forscher*innen vermuten, dass Träume entweder für die sogenannte Konsolidierung von Gedächtnisinhalten notwendig sind oder nur als Nebenprodukt entstehen, wenn unser Gedächtnis die Eindrücke des Tages verarbeitet.

Manche Forscher*innen halten Träume für ein im Laufe der Evolution entwickeltes, mentales Trainingsprogramm, in dem wir uns auf potenziell gefährliche Situationen und Herausforderungen vorbereiten. Möglicherweise helfen uns Träume dabei, diese Herausforderungen zu meistern, besser mit Gefühlen umzugehen und die Intensität von Erinnerungen abzumildern.

Wahrnehmung im Schlaf

Früher war man der Meinung, dass Schlaf ein todesähnlicher Zustand sei. Diese Ansicht hat sich jedoch seit der Entwicklung des Elektroenzephalogramms (EEG), also der Erfassung und Aufzeichnung der Hirnströme, geändert. Nun wissen wir, dass Schlafen einen sehr aktiven Prozess darstellt. Im Schlaf sind verschiedene Hirnareale mindestens genauso aktiv wie im Wachzustand. Vor allem unser Immun- und Hormonsystem laufen auf Hochtouren.

Außerdem dachte man früher, dass wir während des Schlafens unsere Umwelt kaum wahrnehmen. Heute wissen wir jedoch, dass der Körper auch im Schlaf Informationen von der Außenwelt über die Sinnesorgane empfangen kann.

Doch nicht nur das: Während des Schlafens können wir auch auf Reize reagieren und diese nach Relevanz einordnen. Dass wir während des Schlafens Informationen aus der Außenwelt wahrnehmen und einordnen können, zeigt dir das folgende Beispiel:

Lernen im Schlaf

Du hast sicher schon von Lern-CDs gehört. Sie versprechen dir zum Beispiel, dass du im Schlaf Spanisch lernen kannst. Das funktioniert meist, indem du gesprochene Vokabeln und leise Musik im Hintergrund hörst. Die Musik soll die Informationsaufnahme zusätzlich fördern. Diese passive Lernmethode wäre doch sehr praktisch, oder? Dazu gibt es eine gute und eine schlechte Nachricht.

Die schlechte Nachricht zuerst: Völlig unbekannte Vokabeln kann man sich im Schlaf leider nicht merken. Das liegt daran, dass im Schlaf keine neuen neuronalen Verbindungen geschaffen werden. Das Lernen einer neuen Sprache und neuer Vokabeln im Schlaf ist also nicht möglich.

Die gute Nachricht: Schon vorhandene Verbindungen werden im Schlaf gestärkt! Deswegen ist es möglich, bereits gelernte Ausdrücke abzuspeichern und zum Beispiel die Aussprache zu verbessern, ohne bewusst daran arbeiten zu müssen. Wenn du dir Vokabeln und Sätze, die du bereits kennst, über Nacht anhörst, kannst du dir diese besser merken. Außerdem kannst du dir so bereits vergessene Vokabeln wieder ins Gedächtnis rufen.

Reden im Schlaf

Die Somniloquie gehört wie zum Beispiel das Bettnässen, Zähneknirschen oder Schlafwandeln zur Gruppe der sogenannten Parasomnien. Das sind Störungen, die nachts zu ungewöhnlichem Verhalten führen. Bei der Somniloquie handelt es sich jedoch nicht wirklich um eine echte Schlafstörung, sondern vielmehr um eine Verhaltensauffälligkeit.

Menschen mit Somniloquie sprechen während des Schlafens oder geben Geräusche von sich, ohne sich dessen bewusst zu sein oder dies aktiv beeinflussen zu können. Manche Betroffene können im Schlaf sogar eine Konversation führen.

Die Ursachen für das Auftreten der Somniloquie sind nicht bekannt, da dies sowohl bei Personen mit Erkrankungen oder Vorbelastungen als auch bei vollkommen gesunden und unbelasteten Menschen vorkommen kann.

Aber auch Fieber, schwere Erkrankungen, die Einnahme bestimmter Medikamente, Alkoholgenuss, Drogenkonsum, Stress oder psychische Belastung können das Auftreten von Schlafsprechen fördern. Ebenso können Schlafentzug bzw. Schlafmangel dazu beitragen. Vermutlich ist die Neigung, im Schlaf zu sprechen, vererbbar.

Da das Schlafsprechen meistens zwischen den Traumphasen bzw. im Vorfeld der ersten Traumphase auftritt, ist es wahrscheinlich keine Reaktion auf das, wovon man gerade träumt.